A ingestão adequada de carboidratos antes, durante e após o exercício é um fator fundamental para garantir o controle da glicemia, melhorar a utilização dos carboidratos de acordo com a prática esportiva, e garantir que os estoques de energia no músculo (glicogênio muscular) sejam suficientes, principalmente em atividades de alta intensidade como o Triatlhon, que envolve três modalidades diferentes: a corrida, a bicicleta e a natação .¹ 

Pela característica predominantemente aeróbica das três modalidades, podemos afirmar que os carboidratos são combustíveis importantíssimos nesse tipo de atividade quando tratamos de performance, tendo seu efeito ergogênico bem estabelecido na literatura. ²

A relação entre o consumo de carboidratos com o desempenho físico já é estudada a muito tempo, visando traçar a melhor estratégia nutricional de acordo com a individualidade de cada atleta, volume e intensidade dos treinos e gostos individuais, proporcionando não só maior rendimento, mas também facilidade na aderência à dieta e prazer.³

O American College of Sports Medicine (2016) propõe as seguintes recomendações de consumo de carboidratos:⁴   

Ingestão diária de carboidratos de acordo com a intensidade da atividade física ou treinamento: 

• Baixa(>1h/dia): 3-5g/kg/dia 
• Moderado (1h/dia): 5-7g/kg/dia; 
• Intenso (1-3h/dia) 6-10g/kg/dia de carboidratos. 
• Muito intenso (4-5h/dia): 8-12g/kg/dia de carboidratos 

Ingestão de carboidratos durante a atividade física de acordo com o tempo e a intensidade:  

• Duração inferior a 45 min: sem necessidade 
• Exercício moderado/intenso com duração entre 45-75 min: pequenas quantidades/bochecho 
• Exercício de endurance contínuo ou intermitente com duração entre 1-2,5h: 30 -60g/h; 
• Exercício de ultraendurance com duração superior a 3h: até 90g/h 

Com base nas principais referências, elaboramos uma estratégia de suplementação para o Ironmen 70.3 confira a seguir! 

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1- Farah, B. C., de Souza, L. C., Pereira, T. de J., & Nacif, M. (2016). Avaliação da alimentação pré, durante e pós-treino de jovens nadadores. RBNE – Revista Brasileira De Nutrição Esportiva, 10(57), 319-326. Recuperado de https://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/641 

2- Vandenbogaerde TJ, Hopkins WG. Efeitos da suplementação aguda de carboidratos no desempenho de resistência. Sports Med. 2011; 41: 773-92

3- Posicionamento Oficial: exercício e reposição líquida. (1999). Posicionamento Oficial: exercício e reposição líquida. Revista Brasileira De Medicina Do Esporte, 5(1), 35–41. https://doi.org/10.1590/S1517-86921999000100008   

4- ALMEIDA, L. R. .; CAMPBELL, G. R. .; CRUZ, M. F. de A. . Nutritional strategies and recommendations of carbohydrates for sports performance. Research, Society and Development, [S. l.], v. 12, n. 6, p. e21012642253, 2023. DOI: 10.33448/rsd-v12i6.42253. Disponível em: https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/42253. Acesso em: 9 feb. 2024