A natação é um exercício físico de resistência, em que o fornecimento de energia depende principalmente do sistema aeróbio, e quando comparada com outras modalidades, observa-se um gasto energético bastante elevado, que é derivado da demanda energética para se manter flutuando, vencer as forças de atrito corporal, atingir a eficiência  mecânica, captar globalmente o oxigênio  e adaptar-se a temperatura da água.¹

Os atletas que competem natação sofrem grande stress metabólico devido à alta  intensidade de treinos. A energia gasta para um exercício deste depende do metabolismo dos macronutrientes, sendo sua principal fonte os carboidratos. A ingestão adequada desse macronutrientes antes, durante e após o exercício é um fator fundamental para garantir o controle da glicemia, melhorar a utilização dos carboidratos de acordo com a prática esportiva.² 

O American College of Sports Medicine (2016) propõe as seguintes recomendações de consumo de carboidratos: ³   

Ingestão diária de carboidratos de acordo com a intensidade da atividade física ou treinamento: 

• Baixa(>1h/dia): 3-5g/kg/dia 
• Moderado (1h/dia): 5-7g/kg/dia; 
• Intenso (1-3h/dia) 6-10g/kg/dia de carboidratos. 
• Muito intenso (4-5h/dia): 8-12g/kg/dia de carboidratos 

Ingestão de carboidratos durante a atividade física de acordo com o tempo e a intensidade:  

• Duração inferior a 45 min: sem necessidade 
• Exercício moderado/intenso com duração entre 45-75 min: pequenas quantidades/bochecho 
• Exercício de endurance contínuo ou intermitente com duração entre 1-2,5h: 30 -60g/h; 
• Exercício de ultraendurance com duração superior a 3h: até 90g/h 

Com base nas principais referências, elaboramos uma estratégia de suplementação para um treino de natação, considerando um treino de aproximadamente 1800 metros em uma piscina com 50 metros de comprimento, confira a seguir!

Ritmo médio  

100m/3min- 1800m= 54 minutos

100m/2min- 1800m= 36 minutos

100m/1min- 1800m= 18 minutos

A distância total percorrida equivale a 36 voltas na piscina, resultando em 18 chegadas totais.

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Referências 

1- Farah, B. C., de Souza, L. C., Pereira, T. de J., & Nacif, M. (2016). Avaliação da alimentação pré, durante e pós-treino de jovens nadadores. RBNE – Revista Brasileira De Nutrição Esportiva, 10(57), 319-326. Recuperado de https://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/641 

2- Posicionamento Oficial: exercício e reposição líquida. (1999). Posicionamento Oficial: exercício e reposição líquida. Revista Brasileira De Medicina Do Esporte, 5(1), 35–41. https://doi.org/10.1590/S1517-86921999000100008   

3- ALMEIDA, L. R. .; CAMPBELL, G. R. .; CRUZ, M. F. de A. . Nutritional strategies and recommendations of carbohydrates for sports performance. Research, Society and Development, [S. l.], v. 12, n. 6, p. e21012642253, 2023. DOI: 10.33448/rsd-v12i6.42253. Disponível em: https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/42253. Acesso em: 9 feb. 2024