Suplementos nível A de evidência científica

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O consumo de suplementos esportivos cresce cada vez mais, principalmente entre atletas. Eles descrevem uma série de razões diferentes para suas escolhas de consumo dentre os suplementos, como:  

 

  • Manutenção de uma boa saúde  
  • Gerenciamento de deficiências de micronutrientes  
  • Fornecimento de energia e macronutrientes que podem ser difíceis de alcançar pela alimentação.  
  • Melhoria direta do desempenho   
  • Alívio da dor musculoesquelética  
  • Recuperação rápida de lesões   
  • Melhora do humor  

Atualmente, os suplementos que estão relacionados à melhora do desempenho esportivo vêm sendo muito procurados por atletas de alto rendimento. Estudos científicos demonstram que alguns suplementos, incluindo cafeína, creatina monohidratada, nitrato, bicarbonato de sódio e a beta-alanina, podem oferecer benefícios significativos para o desempenho físico. Esses efeitos podem variar dependendo do tipo de exercício e das características individuais.   

O Comitê Olímpico Internacional considera tais suplementos com nível A de evidência para performance esportiva devido ao alto nível de evidência comprovado.    

 

A seguir, vamos entender os benefícios principais de cada um desses suplementos, e como eles podem ser aplicados na prática esportiva: 

 

Nitrato    

  • Protocolo de uso: 400-500mg - 2horas antes do exercício | Uso diário     
  • Ação: aumenta biodisponibilidade de óxido nítrico, reduz o custo de ATP para produção de força muscular, aumenta a atividade mitocondrial, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade.   

 

Creatina   

  • Protocolo de uso: 3-5g |Uso diário    
  • Ação: aumenta a taxa de ressíntese de fosfocreatina, aumenta a força intramuscular e capacidade de exercício de alta intensidade e curto prazo.   

 

Beta Alanina   

  • Protocolo de uso: 0,8-1,6g a cada 3-4h|Uso durante 4-12 semanas    
  • Ação: aumenta a capacidade de tamponamento muscular por meio da produção de carnosina, reduzindo a sensação de fadiga.   

 

Cafeína   

  • Protocolo de uso: 3–6 mg/kg-1h antes do exercício   
  • Mecanismo de ação: reduz a percepção de esforço e a fadiga muscular   

  

Bicarbonato de sódio    

  • Protocolo de uso: 0,2-0,4g/kg |1-3h antes do exercício   
  • Mecanismo de ação: atua como um tampão extracelular (sangue), auxiliando na regulação do pH intracelular, diminui a sensação de fadiga.  

 

Referência: Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. Declaração de consenso do COI: suplementos dietéticos e o atleta de alto desempenho. British Journal of Sports Medicine 2018;52:439-455. 

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