Os macronutrientes — gorduras, proteínas e carboidratos — fornecem energia e componentes essenciais para sustentar a vida. Para manter a longevidade e a saúde, é necessária uma combinação equilibrada desses macronutrientes em nossa dieta.
Historicamente, diferentes populações ao redor do mundo adotaram dietas com variadas proporções de macronutrientes, adaptando-se conforme a região geográfica e os costumes locais. Atualmente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma divisão considerada ideal para a ingestão de macronutrientes, a qual deve ser em torno de 60% carboidratos, 15% proteínas e 25% lipídeos.
Entenda mais sobre cada um dos macronutrientes!
CARBOIDRATOS
Os carboidratos (glicídios) constituem a principal fonte de energia utilizada pelos seres vivos, fornecendo metade das calorias totais diárias da dieta. Além de sua função energética, os carboidratos desempenham um papel crucial na manutenção da integridade do trato digestivo, especialmente por meio do consumo de alimentos ricos em fibras, e são essenciais para o fornecimento de energia ao cérebro e ao sistema nervoso.
As células utilizam preferencialmente a glicose como forma de carboidrato. A maior parte da glicose é oxidada, gerando energia para os tecidos. O excesso de glicose é armazenado sob a forma de glicogênio ou convertido em ácidos graxos, servindo como reservas energéticas durante períodos de jejum.
No organismo humano, a glicose é fundamental para a produção de energia, com cada grama de carboidrato fornecendo 4 kcal. O cérebro e o tecido nervoso utilizam exclusivamente a glicose como fonte de energia, exceto em condições de inanição - longos períodos sem comer- quando os corpos cetônicos, resultantes da degradação dos lipídios, podem ser utilizados como alternativas energéticas.
PROTEÍNAS
As proteínas são considerados os maiores componentes funcionais e estruturais de todas as células do organismo. Enzimas, cabelos, unhas, albumina sérica, colágeno e uma série de substâncias biológicas são todas proteínas. Elas são macromoléculas compostas por longas cadeias de aminoácidos unidos por ligações peptídicas.
Após a ingestão, as proteínas da dieta são desnaturadas em pH ácido no estômago e, em seguida, clivadas em peptídios e passam para o intestino delgado. Os aminoácidos livres e pequenos peptídios são então transportados para as células da mucosa intestinal e absorvidos.
As proteínas estão em constante renovação; diariamente, cerca de 250 g são sintetizadas e degradadas. Por isso, é importante garantir uma ingestão adequada de proteínas na dieta, geralmente recomendando cerca de 1 g por kg de peso corporal, embora essa quantidade possa variar conforme o estilo de vida e a atividade física.
LIPÍDEOS
Os lipídios, comumente conhecidos como gorduras, desempenham papéis vitais no organismo. Cerca de 95% dos lipídios que consumimos na dieta são triacilgliceróis, que funcionam como uma importante fonte de energia. Eles podem ser usados imediatamente ou armazenados no tecido adiposo para serem utilizados em momentos de necessidade.
Ao serem digeridos, os lipídios se transformam em monoglicerídios e ácidos graxos, que são rapidamente absorvidos pelo intestino. Quase todos os lipídios da dieta entram no sistema linfático, exceto os ácidos graxos de cadeia média, que vão direto para a circulação. Essa absorção rápida faz com que os ácidos graxos de cadeia média possam ser encontrados no sangue apenas 20 minutos após a ingestão.
Além de fornecerem energia, os lipídios têm várias funções essenciais. Eles atuam como reservas de energia, oferecendo mais do que o dobro de calorias por grama em comparação aos carboidratos e proteínas. A gordura subcutânea, por exemplo, ajuda a manter a temperatura do corpo, atuando como um isolante térmico. Além disso, os lipídios protegem os órgãos vitais, absorvendo choques e traumas.
Outro papel importante dos lipídios é na formação das membranas celulares, que precisam de gordura para manter sua estrutura e fluidez. Eles também são essenciais na produção de hormônios, como os sexuais e esteróides, que são derivados de lipídios, desempenhando funções cruciais na regulação do nosso corpo.
Uma dieta equilibrada que inclua carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis é essencial para promover a saúde e o bem-estar. Além de fornecer energia e sustentar funções vitais do corpo, os macronutrientes desempenham papéis cruciais na recuperação muscular, no fortalecimento do sistema imunológico e na manutenção do peso saudável. Ao priorizar alimentos variados e coloridos, garantimos não apenas a ingestão adequada desses nutrientes, mas também a diversidade de vitaminas e minerais necessários para um funcionamento ideal do corpo, sendo um passo fundamental para uma vida mais saudável.