A creatina é um dos suplementos mais antigos e estudados, sendo considerado nível A de evidência, ou seja, é eficaz, seguro e permitido. Atualmente, seu uso por atletas e praticantes de atividade física vem crescendo devido aos seus comprovados benefícios.

Função da creatina

A creatina desempenha um papel essencial em um dos nossos sistemas produtores da energia utilizada na contração muscular. Ela pode existir em duas formas distintas na fibra muscular: a creatina livre (não-ligada) e a fosfocreatina – esta última representando dois terços do estoque de creatina do corpo (Febbraio et al., 1995).

Quando ocorre a contração muscular, tendo como combustível inicial o ATP, este fornece energia através da liberação de uma das moléculas de fosfato, convertendo-se em difosfato de adenosina (ADP)(Febbraio et al., 1995).

Porém, esse sistema citado acima é capaz de fornecer energia durante cerca de dez segundos, depois disso, se torna necessária a produção de novas moléculas de ATP.

A partir disso, o fosfato de creatina participa doando uma molécula fosfato para o ADP restaurando, dessa forma, o ATP (Febbraio et al., 1995).

Efeitos da suplementação de creatina

A suplementação de creatina melhora o rendimento em exercícios de força e potência muscular (principalmente em múltiplas séries de exercícios anaeróbios intermitentes), além de auxiliar na hipertrofia e ganho de massa muscular (HOFFMAN et al., 2006).

Aumenta também a concentração total de creatina intramuscular, que é responsável pelos efeitos ergogênicos dessa substância, uma vez que se torna apta a acelerar a ressíntese de fosfocreatina no intervalo da prática esportiva. Como resultado, a taxa de produção de ATP consequente pode ser mantida durante o exercício aumentando a capacidade de contração muscular (BEMBEN, LAMONT, 2005).

Como a creatina age no músculo

A creatina no tecido muscular desempenha um papel muito importante na transferência de energia e reposição das reservas celulares de ATP. Nos músculos, é utilizada para alimentar o processo de contração combinando-se com o fosfato e convertendo-se em fosfocreatina, a qual é essencial para produzir rápidos e curtos surtos de energia (CLARK, 1998).

A depleção de fosfocreatina pode ter como resultado a fadiga e o desaparecimento da força muscular. Nessa circunstância, vários estudos demonstram que a creatina produz melhorias significativas em modalidades que requerem níveis elevados de força (BEMBEN,LAMONT, 2005).

O composto também é fundamental para o metabolismo energético. Durante exercícios de elevada intensidade, o fosfato da creatina-fosfato é clivado para fornecer energia para a ressíntese de ATP. A energia derivada da degradação da creatina-fosfato permite que o ATP seja reciclado mais 12 vezes durante um esforço máximo (BEMBEN, LAMONT, 2005).

Como tomar

A suplementação de creatina pode ser feita por meio de duas estratégias, orientadas devidamente por um profissional de saúde, sendo elas:

• Fase de manutenção: 3-5g por dia
• Fase de saturação: 0,3g/kg de peso por dia durante 5 a 7 dias