O carb loading é uma estratégia muito utilizada em esportes de alta performance e resistência como a corrida, o ciclismo e o Triathlon. Ele consiste em aumentar a ingestão de carboidrato, com o intuito de maximizar os estoques de glicogênio muscular afim de promover benefícios para a performance esportiva, evitando que esses estoques se esgotem antes do término do treino ou da competição. Garantir esse armazenamento máximo de carboidratos também dá aos músculos uma melhor chance de recuperação.
A estratégia envolve um período consumindo mais carboidratos do que o normal com a diminuição do volume de treinos para reduzir a quantidade de carboidratos que você está usando. Um estudo identificou que a inatividade física associada à ingestão de uma dieta rica em CHO, aumentou os estoques de glicogênio muscular em 90% após apenas 1 dia.
O carb loading pode ser apropriado para exercícios que levam a grandes reduções na quantidade de glicogênio nos músculos, como ciclismo ou corrida prolongada. No entanto, não é eficaz para períodos mais curtos de exercício ou tipos de exercício que envolvem curtos períodos de atividade, como a musculação. A estratégia pode variar muito de pessoa para pessoa, com os objetivos pessoais de cada um, e principalmente da conduta do profissional que está aplicando.
A nutricionista Gabriela Melos explica que a estratégia pode começar 1 dia ou 48 horas antes da prova alvo, e consiste em consumir de 8 a 10 gramas de carboidratos por quilo de peso. Além disso, ela explica que a estratégia não consiste em simplesmente aumentar a ingestão calórica com qualquer alimento, mas sim aumentar o consumo de carboidratos e reduzir o consumo de outros macronutrientes como gorduras e proteínas.
A seguir, confira algumas dicas da nutricionista para otimizar a estratégia:
- Evitar alimentos gordurosos e carboidratos ricos em fibras, para otimizar a digestão e evitar qualquer desconforto.
- Priorizar carboidratos ricos em amido como: suco de frutas, massas brancas, batata e arroz branco para facilitar a digestão.
Lembre-se sempre de consultar um profissional adequado para montar uma estratégia, que se adeque as suas necessidades e objetivos.
