Quando o assunto é performance na corrida, escolher o gel certo — e no momento certo — faz toda a diferença. Separamos um guia completo, dividido por distâncias e tipos de prova, para entender como utilizar nitrato, carboidratos, sódio e cafeína da melhor forma possível para manter energia, retardar a fadiga e garantir um rendimento consistente.

Distância: 5 km

O gel para provas curtas como os 5 km deve ser tomado antes do início da corrida ou treino.

• Escolha um gel com 400 mg de nitrato.
• Consuma 30 a 40 minutos antes da largada.
• O efeito vasodilatador do nitrato começa em aproximadamente 1 hora, por isso ele age durante a prova, ajudando a retardar a fadiga.

Suplementação DOBRO:
Antes: 1 BT400NIT Gel Laranja com Morango ou 1 BT400NIT Gel Blueberry.

Distância: 10 km

Assim como nos 5 km, a estratégia começa com nitrato:

Antes da prova:

• 30–40 minutos antes: gel com 400 mg de nitrato.

Durante a prova:
Vai depender do seu ritmo:

• Se você vai completar em pouco mais de 1 hora, tome um gel no meio da prova.
• Esse gel não precisa ser nitrato — o ideal é conter 20 a 25 g de carboidrato.
• O teor de sódio não precisa ser alto, por ser uma prova mais curta.
• Pode ser hidrogel (ótimo para quem tem sensibilidade gástrica) ou um gel Carbs.

Sobre cafeína:

• Pode ou não estar presente.
• Se você tem boa resposta à cafeína, opte por um gel com cafeína na metade da prova.

Suplementação DOBRO:

Antes: 1 BT400NIT GEL.

Durante a prova: 1 CARBS ou 1 HIDROGEL.

Distância: 15 km

Aqui entra uma combinação equilibrada entre nitrato, carboidratos e cafeína.

Antes da prova:

• 30 minutos antes: gel com 400 mg de nitrato, sem cafeína.

Durante a prova:

• Primeiro gel (30 min de prova): gel Carbs com cafeína para atuar do meio para o fim.
• Segundo gel (após +30 min): um hidrogel — perfeito para quem costuma enjoar no final e quer algo leve e fácil de consumir.

Sugestão DOBRO:

Antes: 1 BT400NIT Gel Laranja com Morango ou 1 BT400NIT Gel Blueberry.

Durante - Primeiro Gel: 1 CARBS Neutro Fresh com cafeína ou 1 CARBS Tropical.

Durante - Segundo Gel: 1 HIDROGEL.

Distância: 21 km

A estratégia começa semelhante, mas com maior atenção ao sódio e ao tempo da cafeína.

Antes da largada:

• 30 min antes: gel com 400 mg de nitrato, sem cafeína.

Durante a prova:

• 30 min de prova: gel Carbs sem cafeína.
• Segundo gel: deve conter mais sódio (200 mg) e cafeína, para atuar exatamente no meio e final da prova.
• Último gel: escolha um hidrogel sem cafeína, ideal para momentos de enjoo e com a prova já terminando.

Sugestão DOBRO:

Antes : 1 BT400NIT Gel Laranja com Morango ou 1 BT400NIT Gel Blueberry.

Durante - Primeiro Gel: 1 CARBS Neutro Fresh sem cafeína ou 1 CARBS maracujá ou 1 CARBS Jabuticaba.

Durante - Segundo Gel: 1 CARBS Tropical.

Durante - Terceiro Gel: 1 HIDROGEL.

Distância: 36 km

Aqui nada pode faltar: nitrato, carboidrato, sódio e cafeína.

Antes do treino:

• 30 min antes: gel com 400 mg de nitrato, sem cafeína.

Durante o treino:

• 400 mg de nitrato, sem cafeína.
• Nitrato com cafeína, evitando a fadiga mental nas primeiras horas.
• Carbs sem cafeína, com 200 mg de sódio.
• Carbs com 200 mg de sódio, também sem cafeína.
• Hidrogel sem cafeína — ideal pelo conforto gástrico quando a fadiga já está alta.

Sugestão DOBRO:

Antes - Primeiro Gel: 1 BT400NIT Gel Laranja com Morango ou 1 BT400NIT Gel Blueberry.

Durante - Segundo Gel: 1 BT400NIT Gel Laranja com Morango ou 1 BT400NIT Gel Blueberry.

Durante - Terceiro Gel: 1 BT400NIT Gel Redberry ou BT400NIT Gel PinkLemonade ou BT400NIT Gel Limão e Gengibre.

Durante - Quarto Gel: 1 CARBS maracujá ou 1 CARBS Jabuticaba.

Durante - Quinto Gel: 1 CARBS maracujá ou 1 CARBS Jabuticaba.

Durante - Sexto Gel: 1 HIDROGEL.

Distância: 42 km

Aqui a organização dos géis é fundamental para manter energia ao longo de horas de prova.

Antes da largada:

• 30 min antes: gel com 400 mg de nitrato.

Durante a prova:

• Gel 1: nitrato sem cafeína.
• Gel 2: nitrato com cafeína.
• Gel 3: gel Carbs sem cafeína, com 200 mg de sódio.
• Gel 4: gel Carbs com cafeína e 200 mg de sódio.
• Gel 5: gel Carbs sem cafeína, com 200 mg de sódio.
• Aqui mantemos a alternância com e sem cafeína.

Dois últimos géis da prova:

• Hidrogel com cafeína.
• Hidrogel sem cafeína.

Esses dois são perfeitos para o final, quando o desconforto gástrico tende a aumentar.

Sugestão DOBRO:

Antes : 1 BT400NIT Gel Laranja com Morango ou 1 BT400NIT Gel Blueberry.

Durante - Primeiro Gel: 1 BT400NIT Gel Laranja com Morango ou 1 BT400NIT Gel Blueberry.

Durante - Segundo Gel: 1 BT400NIT Gel Redberry ou BT400NIT Gel PinkLemonade ou BT400NIT Gel Limão e Gengibre.

Durante - Terceiro Gel: 1 CARBS maracujá ou 1 CARBS Jabuticaba.

Durante - Quarto Gel: 1 CARBS Tropical

Durante - Quinto Gel: 1 CARBS maracujá ou 1 CARBS Jabuticaba.

Durante - Sexto Gel: 1 HIDROGEL com cafeína.

Durante - Sétimo Gel: 1 HIDROGEL sem cafeína.

Importante: a estratégia é individual

Cada corredor responde de forma diferente aos tipos de gel, ao teor de cafeína, ao sódio e ao formato (gel tradicional x hidrogel). Por isso:

• Teste durante os treinos.
• Ajuste o intervalo entre os géis (20 min, 25 min, 30 min…).
• Procure sempre orientação profissional.
• Dê feedback ao treinador/nutricionista para ajustes finos.

Há corredores que usam apenas hidrogel; outros alternam carboidratos o tempo todo. O ideal é encontrar o que combina com seu corpo e ritmo.

Dicas:
• A cafeína é para o sprint final — aquele momento em que o cansaço bate e você precisa de foco e um gás extra pra fechar forte.
• O Hidrogel pode ser encaixado do meio para o final da prova, garantindo leveza, menos desconforto gastrointestinal e mais performance no fim.
• O intervalo entre um gel e outro varia conforme a estratégia, ritmo e distância — personalize sempre com acompanhamento profissional.

Este material foi desenvolvido a partir da gravação em vídeo com a Nutricionista Esportiva Carina Amorim e adaptado para o formato de blog. O vídeo completo está disponível no Instagram @soudobroexperts.